2020. július 27., hétfő

Svájci kalandok 1. rész - Mont Raimeux



Nem gondoltam volna, hogy 2020-ban bárhova is el fogunk jutni, de szerencsére (vagyis maradjunk inkább annyiban, hogy bátraké a szerencse :) egy nagyon jól sikerült svájci útról tudok beszámolni, ahol nem volt hiány futásban, túrázásban, hegyekben




Két éve az OCC ürügyén jártunk az Alpokban Chamonix környékén, de akkor teljesen a futóversenyre koncentráltam, így sok minden kimaradt. A Hegyeket igazából csak lentről tudtam megcsodálni, hiszen a verseny pályája épp csak egy kicsivel ment 2000 méter fölé, de a látvány így is magával ragadó volt, soha többé nem tudtam kiverni a fejemből. Mondjuk nem is akartam :) Mindig is vonzottak a hegyek, de a hegymászás veszélyei sikeresen távol tartottak tőlük, és ez csak akkor kezdett változni, amikor futni kezdtem. Igazi hegymászó még mindig nem akarok lenni, számomra vállalhatatlan az a kockázat, viszont kezdem úgy érezni, hogy elég magasra fel lehet érni tökéletesen biztonságosan is. Sajnos leginkább csak szélsőséges információkhoz lehet hozzájutni, egyik oldalról pl. egy Mont Blanc mászást is úgy adnak elő, mintha a K2 nehézségével vetekedne, más meg egyszerűen felfut rá mindenféle biztosítás nélkül... Az igazság nyilván valahol félúton lesz, nem szabad lebecsülni a veszélyt, mert tényleg meglepően sokan meghalnak, de túlmisztifikálni sem kell, megfelelő felkészüléssel szinte nullára lehet csökkenteni a veszélyt.

Light and fast

Nem meglepő módon az én szívemhez a "light and fast" stílus áll közel, nem szeretnék mázsás hátizsákot cipelni, se éjszakázni a hegyen, olyan célokat keresek, amik teljesíthetők napon belül, minimális felszereléssel. Ez természetesen magasabb célpontoknál az akklimatizációval együtt összességében több napos kihívást jelent, de magát a csúcstámadást én úgy képzelem el, hogy reggel elindulok a közeli településről, elérem a csúcsot, és biztonságban vissza is térek a településre napon belül. Ez persze az aktuális fizikai állapotom és az útvonal nehézsége függvényében erősen szűkítheti a lehetséges célpontok körét, de ez engem cseppet sem zavar. Ahogy elkezdtem keresgélni, találtam így is nem kevés hegyet, és amilyen ritkán lesz lehetőségem ezzel foglalkozni, jó pár évre elég is lesz. :)

Autóval Svájcba

Az idei nyáron a külföldi utazások meglehetősen bizonytalanok, így merült fel az az opció, hogy amint lehet, kiautózunk Svájcba, mielőtt újra minden utazás lehetetlenné válik. Sok látnivaló szóba jött, végül Zermatt győzött a Matterhornnal, de előtte még teszünk egy kis kitérőt Svájc északi részére. Autóval alapvetően gond nélkül lehet eljutni Svájcba, gyakorlatilag végig autópálya. Bár Svájc nem tagja az EU-nak, így normál esetben is van határellenőrzés, de az uniós autóban ülő ártatlanképű polgárokat nem nagyon piszkálják, legtöbbször még a papírokat sem ellenőrzik. Magyaroknak egyébként elég az érvényes személyi igazolvány, nem kell útlevél. Mivel mi nem közvetlenül Zermattba mentünk, nekünk a Salzburg-München-Zürich útvonal adott volt, de a nagyon magas olasz autópályadíjak miatt én amúgy is erre mennék. Ha max. 10 nap az utazás, akkor a magyar 3500, az osztrák kb. 3560, az svájci autópályamatrica kb. 13 000 forint (náluk csak éves van, 40 CHF), így összesen cirka 20e forintból megvan minden útdíj az egész útra. A magyar, az osztrák és a német szakasz tökéletes és egyszerű: M1-A4-Bécs-A21-A1-Salzburg-8-München-96-A14-Au.

Svájcban viszont nagyon vigyázni kell: az útvonal tervezőben érdemes kikapcsolni a kompot, különben könnyen egy vonaton találjuk magunkat az autónkkal együtt. Az autópályákról sem érdemes letérni, legyen az bármennyivel is hosszabb, mert egyszer csak a hegyek tetején megyünk keresztül olyan utakon, hogy megáll az emberben az ütő az ezer méteres szakadék mellett haladva mindenféle korlát nélkül. De tényleg. Nincs ebben semmi túlzás. Ha nem hiszed, nézd meg a lenti videót :) Egyébként meg gyönyörű, hatalmas élmény itt átkelni, egészen 2429 méter magasságig visz fel az út, szóval élményautózásnak kiváló, utazásra nem való, arra az autópálya lett kitalálva. :) Én a következő útvonalat ajánlom: Au-13-1-Zürich-1-Bern-12-Montreux-9-Visp-Tasch. A vége azért nem Zermatt, mert oda nem lehet autóval behajtani, de erről majd később.

Furkastrasse. Ha gleccser mellett vezet az út, az sok jót nem jelent :)

Iszonyat :)

Mont Raimeux

Az első hegyre "futásom" Svájcban teljesen véletlenül történt meg: megérkezés után este elindultam egy laza egy órás kis futás tervével. Persze ezen a részen amúgy sem lett volna mentes a szintektől, úgyhogy nem is erőlködtem, rögtön nekivágtam dombnak felfele. Hamarosan turistajelzésbe botlottam, gondoltam akkor nem csak a vakvilágba futkározok, követem azt. Viszont nemsokára elzárt területre akadtam, mögötte tehenek, de mivel volt egy tábla, amin megköszönték a bringásoknak, hogy visszaakasztják a vezetéket a helyére, gondoltam akkor itt szabadon át lehet járni, folytattam is az utam. Itt már erdőben haladok egyre meredekebben, egyre többször belesétálva. A kedvem viszont nagyon megjött, gondoltam jobb is, ha szoktatom magam az emelkedőkhöz. Az volt a terv, hogy olyan 40 percnél megfordulok, úgy jönne ki kb. az egy óra. Egyre feljebb és feljebb jutok, kezdek kíváncsi lenni, hogy meddig megy még fel, nem is baj, ha ma hosszabb lesz kicsit, majd akkor holnap futok kevesebbet, csak akkor fordulok meg, ha esetleg lejteni kezdene.

Ilyesmit tudtam volna fotózni, ha nem üres kézzel megyek

De nem, nem lejt, csak újabb és újabb dombok bukkannak elő, a növényzet is változik, néhol források törnek a felszínre. Imádom. Egyszer csak egy táblát látok, rajta a Raimeux Sommet felirattal, sose hallottam róla, de tutira a csúcs lesz, most már fel kell mennem, nem állhatok meg! Minden újabb dombról azt hiszem, hogy az utolsó, de egyszer egy nagyon sziklásnak a tetején egy betonépítményt pillantok meg, ez már tényleg az lesz. A csúcsról nagyon pazar a kilátás, nem is gondoltam, hogy ilyen szép ez a környék, hegyvonulatok mindenfelé. Megtalálom a feliratot, miszerint 1301 méter magasan vagyok, hoppá, nem is gondoltam, jóval magasabbra jutottam, mint Magyarországon megtehetném. A mindössze 54 perc alatt 617 méter szintet küzdöttem le, és nem is tűnt nehéznek, lehet, hogy kezdek formába lendülni? :)

Mont Raimeux

Elég sokat elidőzök a csúcson, félig felmászok a betonépítményre, mozog, rozsdás, én meg szeretek élni, úgyhogy inkább lejövök. Oké, oké, beszari vagyok :) Még telefont sem hoztam magammal, sajna egy képet se tudok lőni, de majd keresek ide a netről párat. Teljesen belelkesülten indulok neki a lejtmenetnek, a meredekséghez képest elég kemény tempóban nyomom, hihetetlenül élvezem, teljesen felszabadultam. Egyszer persze meg is botlok, utána mormolom magamnak, hogy lassabban, lassabban, nem kéne összetörnöm magam, várnak még a a nagyfiúk az Alpokban. Lejjebb ismét a tehenek között, a legtöbb elszalad ahogy száguldok feléjük, de az egyik utánam indul, nézek hátra, hogy ez mi a francot akar, ugye nem egy bika, mert akkor aztán elő kéne még rántani valami tempó tartalékot? Szerencsére semmi ilyesmi, átjutok a kerítésen, innen már nem lehet gond. Na jó, a kihagyhatatlan dolog még hátra volt: eltévedtem, de mivel mindent belátni, nem volt nehéz visszatalálnom, fél óra alatt le is jutottam. Csodás volt, de rögtön át is kell beszéljük, a másnapi tervet, mert sajnos az időjárás előrejelzés nem sok jót ígér a következő napokra Zermatt környékén. A  kialvatlanságunk ellenére a korai indulás mellett döntöttünk, hogy meg tudjuk próbálni egy túrát, mielőtt délután várhatóan elromlik az idő. Folyt. köv.

Jó, innen nem tűnik meredeknek :)
Kék a tempó, piros a pulzus.


2020. június 18., csütörtök

Már vannak tervek :)



A motivációm fenntartása érdekében beneveztem őszre pár versenyre, úgyhogy itt az ideje komolyabban venni a futást, kitűzni valamiféle célt, és mégiscsak összeállítani egy terv félét, hogy azt el is tudjam érni.

Mi legyen a cél, amit kellően nehéz elérni, de azért reális is? Elsősorban rövidebb távokra neveztem, 5k, 7k, 10k, egy terep félmaraton, és ugye ott van az Ultrabalaton is a 3x10k-val, ezek közül kellene választani egy célversenyt, amire megpróbálok fókuszálni. Az Ultrabalaton távja sok, és elég speciális is amiatt, hogy 3 részletben futok, így az nem jön szóba, na meg a terep félmaraton sem. A 40 perc körüli 10k-tól még valószínűleg messze lennék, egy az eddigieknél rosszabb eredményért küzdés pedig nem annyira vonz, a 7k meg nem szabvány táv. Kizárásos alapon marad az 5k-s táv, amin még úgy sincs hivatalos időeredményem, és elég rövid is, addigra remélhetőleg végig tudom nyomni valami komolyabb tempóval. Érdekes különben, hogy itthon mennyire nem rendeznek 5k-s távon versenyeket, pedig szerintem nagyon jó lenne, ez egy jó kis táv a kezdőknek, és ha lenne rendszeresen ilyen lehetőség, talán nem mindenki azt tartaná normálisnak, hogy minél nagyobb távot kell futni.

Mi legyen a cél?

Mostani formámban még 25 perc alatt is kihívás lefutnom, így meglepő lehet, de 20 percen belüli eredményt szeretnék. Persze ez csak akkor lenne kvázi lehetetlen, ha nemrég kezdtem volna futni, és úgy tartanék 25 percnél, onnan tényleg nem valószínű ilyen rövid idő alatt feljutni erre a szintre, én viszont már voltam ott, ami nyilván nem múlt el nyomtalanul. A mostani rossz formámnak két fő oka van: az egyik a kevés és rendszertelen futás, a másik pedig a durván elszabaduló súlyom. Tavaly a csúcsformámkor 63 kg voltam, április közepén pedig 75, ami brutálisan sok, ennyire elhízva egyértelműen nem lehet jól futni. Igazából a 162 centi magasságommal valahol 60 kg alatt lenne az ideális versenysúlyom, de egyelőre maradjunk a realitásoknál, októberig, a verseny napjáig szeretnék 64 kg-ra lemenni. Április közepétől így ez egy fél éves terv, amiben egy normális, kb. 0,42 kg/hét tempójú fogyást kell elérjek, ami elméletileg még nem viseli meg túlzottan a szervezetet. Ennél gyorsabb fogyást nem szeretnék kockáztatni, mert szerintem akkor nem lenne elég erőm a futáshoz.

Ez eddig jól hangzik, de hol az edzésterv?

Nagyon sokat gondolkoztam, hogy mi lenne a jó megoldás, és a számok megrögzöttjeként a korábbi adatokhoz fordultam segítségért. Polar órám van, ennek a szoftvere számol egy indexet (Running index), ami elég jól jellemzi az ember aktuális formáját. Ennek persze elengedhetetlen feltétele, hogy a pulzuszónák megfelelően legyenek beállítva, ez nekem már régóta megvan, jól használható adatokat kapok. Sajnos a szinteket nem tudja figyelembe venni, így a sok szintet tartalmazó futásoknál rosszabb értéket fog mutatni a valóságnál, ami a trendvonalat is zavarná, de én nem nagyon futok ilyet, nálam nem igazán van jelentősége. És akkor jöjjön egy halom grafikon:

2017 eleje
2017/2018
A téli alapozás nem volt az igazi, de a végén sikerült intenzívebb munkával kihozni belőle, amit lehetett 
2018/2019
A téli alapozás itt nagyon jól ment
2019/2020
Nem sikerült az áprilisi versenyre időzítenem a csúcsformám, a májusi Kinizsi óta pedig durva lejtmenet
2020. április közepe óta
Mit is látunk ebből a sok pöttyből, vonalból?

A Running index tökéletesen mutatja, hogy egészen tavaly márciusig kisebb ingadozásokkal ugyan, de folyamatosan fejlődtem, azóta pedig óriási mélyrepülésben vagyok. Van viszont egy kiemelkedően jó időszak, ez a 2018/2019-es téli alapozás, amit be is karikáztam. Ebben a 2018 novemberétől 2019 márciusáig tartó időszakban töretlenül fejlődtem az amúgy sem rossz 57-es értékről egészen 65-ig. Korábban a legjobb érték amit elértem, az csak 61 volt, szóval hogy ebben az időszakban egészen 65-ig jutottam, az egyértelműen mutatja, itt valamit nagyon jól csináltam, érdemes tanulni belőle. Ebben a 20 hétben összesen 1430 kilométert futottam, azaz átlagosan heti 71-et, ami egyértelműen a legmagasabb átlag nálam, ekkor értem el először 100 fölötti heteket is. Egészen biztosan ez a fő kulcsa ennek a kiemelkedő fejlődésnek, a mennyiség mindenképpen elsődleges jelentőségű. Legtöbbször heti 6 alkalommal futottam, azaz sok "rövidebb" futásból hoztam össze a mennyiséget, a vasárnapi hosszúk is "csak" 2:15 perc körüliek voltak, olyan 25-27 kilométerrel. Igazából sosem hittem az extrém hosszú futásokban, szerintem egy 2:30-nál hosszabb futásnak edzésként sok értelme nincs, jóval hatékonyabbnak érzem a sűrűbb, nem túlzottan megterhelő futásokat, amit ki lehet pihenni a következő edzésig (szuperkompenzáció ugyebár).

Szóval akkor hol az edzésterv?

Az edzésterv kezdetben meglehetősen egyszerű lesz, mivel csak laza futásokból fog állni, semmi tempó, résztáv, vagy bármi ilyesmi (alapozásnál is alapozósabb). Ideális esetben 150-152 körüli átlagpulzus a cél, de igazából 155-ig nyugodtan elmehet, sőt, ha olyan napom van, hogy lendületesebbre vágyom, akkor akár 160-at is megengedhetek magamnak, néha belefér, és különben még ez sincs közelében sem a 175 körüli küszöbömnek. Kezdetben elsősorban a mennyiség feltornázásán szeretnék dolgozni, minél nagyobb heti átlagot akarok felépíteni, túlterhelés nélkül. Négy hetes mikrociklust alkalmazok, aminek átlagát most már 62 km fölött szeretném tartani, pl. ilyen felosztásban: 1.hét 64 km; 2. hét 66 km; 3. hét 68 km; 4. hét 52 km. A jelenlegivel együtt még három ilyen ciklus lesz augusztus végéig, az utolsóban már 70 feletti átlag a cél. Az erősebb heteken kevés a jelenlegi 4 alkalom, ezt már most 5-re kell emelnem. A hétfő a fix pihenőnapom, ha esetleg 6 alkalmas hétre is szükség lesz, a hétfő akkor is pihenő. 5 alkalom esetén a péntek, 4 alkalomnál a szerda jön be pihenőnapnak, nekem ez a szisztéma vált be. A hosszú futásom vasárnap van, ez szintén fix, jelenleg 2:30 óra, és ha lehet, akkor terepen futom. Ez hosszúnak tűnhet ebben a szakaszban, de eddig érzésre sokat segített, és jó felmérő, hogy mennyire purcanok ki a végére. Hosszabb semmiképp sem lesz később sem, sőt, hamarosan csökkentem: terepen max. 23-24, aszfalton a 25-27 km, ahogy gyorsulok, időben egyre rövidebb lesz. A hétvégén a heti táv legfeljebb felét futom, hétköznapokon pedig a keddi és a csütörtöki lesz az erősebb, a szerdai kicsit lazább.

Okés, megvan az alapozás, és a versenyszezon?

Szeptembertől tervezem elkezdeni az intenzívebb edzéseket, viszont nem lesz ez egy igazi versenyszezon, csak beiktatok némi tempó futást, résztávot, de marad az alapvetően mennyiségi munka. Az első verseny rögtön egy hét után lesz, 10k távon, ez inkább egy erős tempófutás lesz, mint verseny. Október elején az Ultrabalatonra már egy egész jó formát várok, de a tavalyi tempót elvárni innen nézve még nagyon optimista lenne. Remélem azért minél jobban meg tudom azt közelíteni, nem akarom cserben hagyni a csapatot. Aztán egy héttel később jön a fő cél, az 5k, amit akkor is lefutok 20 percen belül, ha utána összesek :) Ebben a 3-4 hétben lesz a legkisebb a mennyiség, hogy az Ultrabalatonra és az 5k-ra pihenten érkezzek, aztán újra elkezdem növelni. Az október végi terep félmaraton már úgyis inkább egy hosszabb távú verseny lesz, november közepén a 7k-t meg ismét egy erős tempófutásnak szánom, de itt már reménykedek egy 4 perceshez közeli tempóban. Ennyi az őszi szezon, utána pedig nekikezdek egy legalább olyan téli alapozásnak, mint 2018/2019 telén, így reményeim szerint 2021 tavaszára életem formájában leszek.

Van ennek az egésznek bármi realitása? Mit mondanak a számok?

Ahogy az utolsó ábrán látszik, a mélyponton 49-es volt a Running indexem, ez 26 perces 5k-t jósol, és egyébként bármilyen hihetetlen, tényleg nem tudtam akkor 5 perces tempóban futni. Azóta eltelt 9 hét folyamatos futással, heti 4 alkalommal, 492 kilométert futottam, amivel gyakorlatilag megdupláztam az idei teljesítményemet (kb. ugyanannyi kilométer jött össze az első 16 héten, mint utóbbi 9-ben). Ez heti átlagban 54 km-t jelent, aminek már erősen érzem a hatását, sokat javult a formám, bár még mindig jelentősen hátráltat a súlyom, de az is a terveknek megfelelően csökken, most tartok 71 kg-nál, azaz 4-et már leadtam. Most 53-on áll az indexem, ami alapján már 10 km-t is le kéne tudjak futni 5 percesben, és ez menne is. A 4 perces 5k-hoz elméletileg kb. 62-es indexet kéne elérnem, ami elég soknak tűnik a mostani 53-ról ilyen rövid idő alatt. Valójában persze kicsit jobb a helyzet: versenyere időzített formával, rápihenve, jó körülmények között (októberben pl. tuti nem lesz meleg) 57-58 körüli indexxel már meg lehet közelíteni 5k-n a 4 perces tempót, ennél magasabbal pedig akár át is léphető. 2018-ban, az eddigi legjobb maratonom előtt alig két hónap alatt sikerült 52-ről 60-ra javítanom az indexet, most pedig van még rá 17 hetem, azaz kétszer annyi, tehát egyáltalán nem lehetetlen. Ha pedig ezt sikerülne elérem, akkor már eleve magasabbról indulnék, mint 2018/2019-ben, 2021 tavaszán pedig már bizony akár csodák is történhetnek :)