A motivációm fenntartása érdekében beneveztem őszre pár versenyre, úgyhogy itt az ideje komolyabban venni a futást, kitűzni valamiféle célt, és mégiscsak összeállítani egy terv félét, hogy azt el is tudjam érni.
Mi legyen a cél, amit kellően nehéz elérni, de azért reális is? Elsősorban rövidebb távokra neveztem, 5k, 7k, 10k, egy terep félmaraton, és ugye ott van az Ultrabalaton is a 3x10k-val, ezek közül kellene választani egy célversenyt, amire megpróbálok fókuszálni. Az Ultrabalaton távja sok, és elég speciális is amiatt, hogy 3 részletben futok, így az nem jön szóba, na meg a terep félmaraton sem. A 40 perc körüli 10k-tól még valószínűleg messze lennék, egy az eddigieknél rosszabb eredményért küzdés pedig nem annyira vonz, a 7k meg nem szabvány táv. Kizárásos alapon marad az 5k-s táv, amin még úgy sincs hivatalos időeredményem, és elég rövid is, addigra remélhetőleg végig tudom nyomni valami komolyabb tempóval. Érdekes különben, hogy itthon mennyire nem rendeznek 5k-s távon versenyeket, pedig szerintem nagyon jó lenne, ez egy jó kis táv a kezdőknek, és ha lenne rendszeresen ilyen lehetőség, talán nem mindenki azt tartaná normálisnak, hogy minél nagyobb távot kell futni.
Mi legyen a cél?
Mostani formámban még 25 perc alatt is kihívás lefutnom, így meglepő lehet, de 20 percen belüli eredményt szeretnék. Persze ez csak akkor lenne kvázi lehetetlen, ha nemrég kezdtem volna futni, és úgy tartanék 25 percnél, onnan tényleg nem valószínű ilyen rövid idő alatt feljutni erre a szintre, én viszont már voltam ott, ami nyilván nem múlt el nyomtalanul. A mostani rossz formámnak két fő oka van: az egyik a kevés és rendszertelen futás, a másik pedig a durván elszabaduló súlyom. Tavaly a csúcsformámkor 63 kg voltam, április közepén pedig 75, ami brutálisan sok, ennyire elhízva egyértelműen nem lehet jól futni. Igazából a 162 centi magasságommal valahol 60 kg alatt lenne az ideális versenysúlyom, de egyelőre maradjunk a realitásoknál, októberig, a verseny napjáig szeretnék 64 kg-ra lemenni. Április közepétől így ez egy fél éves terv, amiben egy normális, kb. 0,42 kg/hét tempójú fogyást kell elérjek, ami elméletileg még nem viseli meg túlzottan a szervezetet. Ennél gyorsabb fogyást nem szeretnék kockáztatni, mert szerintem akkor nem lenne elég erőm a futáshoz.
Ez eddig jól hangzik, de hol az edzésterv?
Nagyon sokat gondolkoztam, hogy mi lenne a jó megoldás, és a számok megrögzöttjeként a korábbi adatokhoz fordultam segítségért. Polar órám van, ennek a szoftvere számol egy indexet (Running index), ami elég jól jellemzi az ember aktuális formáját. Ennek persze elengedhetetlen feltétele, hogy a pulzuszónák megfelelően legyenek beállítva, ez nekem már régóta megvan, jól használható adatokat kapok. Sajnos a szinteket nem tudja figyelembe venni, így a sok szintet tartalmazó futásoknál rosszabb értéket fog mutatni a valóságnál, ami a trendvonalat is zavarná, de én nem nagyon futok ilyet, nálam nem igazán van jelentősége. És akkor jöjjön egy halom grafikon:
 |
| 2017 eleje |
 |
| 2017/2018 A téli alapozás nem volt az igazi, de a végén sikerült intenzívebb munkával kihozni belőle, amit lehetett |
 |
| 2018/2019 A téli alapozás itt nagyon jól ment |
 |
| 2019/2020 Nem sikerült az áprilisi versenyre időzítenem a csúcsformám, a májusi Kinizsi óta pedig durva lejtmenet |
 |
| 2020. április közepe óta |
Mit is látunk ebből a sok pöttyből, vonalból?
A Running index tökéletesen mutatja, hogy egészen tavaly márciusig kisebb ingadozásokkal ugyan, de folyamatosan fejlődtem, azóta pedig óriási mélyrepülésben vagyok. Van viszont egy kiemelkedően jó időszak, ez a 2018/2019-es téli alapozás, amit be is karikáztam. Ebben a 2018 novemberétől 2019 márciusáig tartó időszakban töretlenül fejlődtem az amúgy sem rossz 57-es értékről egészen 65-ig. Korábban a legjobb érték amit elértem, az csak 61 volt, szóval hogy ebben az időszakban egészen 65-ig jutottam, az egyértelműen mutatja, itt valamit nagyon jól csináltam, érdemes tanulni belőle. Ebben a 20 hétben összesen 1430 kilométert futottam, azaz átlagosan heti 71-et, ami egyértelműen a legmagasabb átlag nálam, ekkor értem el először 100 fölötti heteket is. Egészen biztosan ez a fő kulcsa ennek a kiemelkedő fejlődésnek, a mennyiség mindenképpen elsődleges jelentőségű. Legtöbbször heti 6 alkalommal futottam, azaz sok "rövidebb" futásból hoztam össze a mennyiséget, a vasárnapi hosszúk is "csak" 2:15 perc körüliek voltak, olyan 25-27 kilométerrel. Igazából sosem hittem az extrém hosszú futásokban, szerintem egy 2:30-nál hosszabb futásnak edzésként sok értelme nincs, jóval hatékonyabbnak érzem a sűrűbb, nem túlzottan megterhelő futásokat, amit ki lehet pihenni a következő edzésig (szuperkompenzáció ugyebár).
Szóval akkor hol az edzésterv?
Az edzésterv kezdetben meglehetősen egyszerű lesz, mivel csak laza futásokból fog állni, semmi tempó, résztáv, vagy bármi ilyesmi (alapozásnál is alapozósabb). Ideális esetben 150-152 körüli átlagpulzus a cél, de igazából 155-ig nyugodtan elmehet, sőt, ha olyan napom van, hogy lendületesebbre vágyom, akkor akár 160-at is megengedhetek magamnak, néha belefér, és különben még ez sincs közelében sem a 175 körüli küszöbömnek. Kezdetben elsősorban a mennyiség feltornázásán szeretnék dolgozni, minél nagyobb heti átlagot akarok felépíteni, túlterhelés nélkül. Négy hetes mikrociklust alkalmazok, aminek átlagát most már 62 km fölött szeretném tartani, pl. ilyen felosztásban: 1.hét 64 km; 2. hét 66 km; 3. hét 68 km; 4. hét 52 km. A jelenlegivel együtt még három ilyen ciklus lesz augusztus végéig, az utolsóban már 70 feletti átlag a cél. Az erősebb heteken kevés a jelenlegi 4 alkalom, ezt már most 5-re kell emelnem. A hétfő a fix pihenőnapom, ha esetleg 6 alkalmas hétre is szükség lesz, a hétfő akkor is pihenő. 5 alkalom esetén a péntek, 4 alkalomnál a szerda jön be pihenőnapnak, nekem ez a szisztéma vált be. A hosszú futásom vasárnap van, ez szintén fix, jelenleg 2:30 óra, és ha lehet, akkor terepen futom. Ez hosszúnak tűnhet ebben a szakaszban, de eddig érzésre sokat segített, és jó felmérő, hogy mennyire purcanok ki a végére. Hosszabb semmiképp sem lesz később sem, sőt, hamarosan csökkentem: terepen max. 23-24, aszfalton a 25-27 km, ahogy gyorsulok, időben egyre rövidebb lesz. A hétvégén a heti táv legfeljebb felét futom, hétköznapokon pedig a keddi és a csütörtöki lesz az erősebb, a szerdai kicsit lazább.
Okés, megvan az alapozás, és a versenyszezon?
Szeptembertől tervezem elkezdeni az intenzívebb edzéseket, viszont nem lesz ez egy igazi versenyszezon, csak beiktatok némi tempó futást, résztávot, de marad az alapvetően mennyiségi munka. Az első verseny rögtön egy hét után lesz, 10k távon, ez inkább egy erős tempófutás lesz, mint verseny. Október elején az Ultrabalatonra már egy egész jó formát várok, de a tavalyi tempót elvárni innen nézve még nagyon optimista lenne. Remélem azért minél jobban meg tudom azt közelíteni, nem akarom cserben hagyni a csapatot. Aztán egy héttel később jön a fő cél, az 5k, amit akkor is lefutok 20 percen belül, ha utána összesek :) Ebben a 3-4 hétben lesz a legkisebb a mennyiség, hogy az Ultrabalatonra és az 5k-ra pihenten érkezzek, aztán újra elkezdem növelni. Az október végi terep félmaraton már úgyis inkább egy hosszabb távú verseny lesz, november közepén a 7k-t meg ismét egy erős tempófutásnak szánom, de itt már reménykedek egy 4 perceshez közeli tempóban. Ennyi az őszi szezon, utána pedig nekikezdek egy legalább olyan téli alapozásnak, mint 2018/2019 telén, így reményeim szerint 2021 tavaszára életem formájában leszek.
Van ennek az egésznek bármi realitása? Mit mondanak a számok?
Ahogy az utolsó ábrán látszik, a mélyponton 49-es volt a Running indexem, ez 26 perces 5k-t jósol, és egyébként bármilyen hihetetlen, tényleg nem tudtam akkor 5 perces tempóban futni. Azóta eltelt 9 hét folyamatos futással, heti 4 alkalommal, 492 kilométert futottam, amivel gyakorlatilag megdupláztam az idei teljesítményemet (kb. ugyanannyi kilométer jött össze az első 16 héten, mint utóbbi 9-ben). Ez heti átlagban 54 km-t jelent, aminek már erősen érzem a hatását, sokat javult a formám, bár még mindig jelentősen hátráltat a súlyom, de az is a terveknek megfelelően csökken, most tartok 71 kg-nál, azaz 4-et már leadtam. Most 53-on áll az indexem, ami alapján már 10 km-t is le kéne tudjak futni 5 percesben, és ez menne is. A 4 perces 5k-hoz elméletileg kb. 62-es indexet kéne elérnem, ami elég soknak tűnik a mostani 53-ról ilyen rövid idő alatt. Valójában persze kicsit jobb a helyzet: versenyere időzített formával, rápihenve, jó körülmények között (októberben pl. tuti nem lesz meleg) 57-58 körüli indexxel már meg lehet közelíteni 5k-n a 4 perces tempót, ennél magasabbal pedig akár át is léphető. 2018-ban, az eddigi legjobb maratonom előtt alig két hónap alatt sikerült 52-ről 60-ra javítanom az indexet, most pedig van még rá 17 hetem, azaz kétszer annyi, tehát egyáltalán nem lehetetlen. Ha pedig ezt sikerülne elérem, akkor már eleve magasabbról indulnék, mint 2018/2019-ben, 2021 tavaszán pedig már bizony akár csodák is történhetnek :)