Már vannak tervek :)

A motivációm fenntartása érdekében beneveztem őszre pár versenyre, úgyhogy itt az ideje komolyabban venni a futást, kitűzni valamiféle célt, és mégiscsak összeállítani egy terv félét, hogy azt el is tudjam érni.

Mi legyen a cél, amit kellően nehéz elérni, de azért reális is? Elsősorban rövidebb távokra neveztem, 5k, 7k, 10k, egy terep félmaraton, és ugye ott van az Ultrabalaton is a 3x10k-val, ezek közül kellene választani egy célversenyt, amire megpróbálok fókuszálni. Az Ultrabalaton távja sok, és elég speciális is amiatt, hogy 3 részletben futok, így az nem jön szóba, na meg a terep félmaraton sem. A 40 perc körüli 10k-tól még valószínűleg messze lennék, egy az eddigieknél rosszabb eredményért küzdés pedig nem annyira vonz, a 7k meg nem szabvány táv. Kizárásos alapon marad az 5k-s táv, amin még úgy sincs hivatalos időeredményem, és elég rövid is, addigra remélhetőleg végig tudom nyomni valami komolyabb tempóval. Érdekes különben, hogy itthon mennyire nem rendeznek 5k-s távon versenyeket, pedig szerintem nagyon jó lenne, ez egy jó kis táv a kezdőknek, és ha lenne rendszeresen ilyen lehetőség, talán nem mindenki azt tartaná normálisnak, hogy minél nagyobb távot kell futni.

Mi legyen a cél?

Mostani formámban még 25 perc alatt is kihívás lefutnom, így meglepő lehet, de 20 percen belüli eredményt szeretnék. Persze ez csak akkor lenne kvázi lehetetlen, ha nemrég kezdtem volna futni, és úgy tartanék 25 percnél, onnan tényleg nem valószínű ilyen rövid idő alatt feljutni erre a szintre, én viszont már voltam ott, ami nyilván nem múlt el nyomtalanul. A mostani rossz formámnak két fő oka van: az egyik a kevés és rendszertelen futás, a másik pedig a durván elszabaduló súlyom. Tavaly a csúcsformámkor 63 kg voltam, április közepén pedig 75, ami brutálisan sok, ennyire elhízva egyértelműen nem lehet jól futni. Igazából a 162 centi magasságommal valahol 60 kg alatt lenne az ideális versenysúlyom, de egyelőre maradjunk a realitásoknál, októberig, a verseny napjáig szeretnék 64 kg-ra lemenni. Április közepétől így ez egy fél éves terv, amiben egy normális, kb. 0,42 kg/hét tempójú fogyást kell elérjek, ami elméletileg még nem viseli meg túlzottan a szervezetet. Ennél gyorsabb fogyást nem szeretnék kockáztatni, mert szerintem akkor nem lenne elég erőm a futáshoz.

Ez eddig jól hangzik, de hol az edzésterv?

Nagyon sokat gondolkoztam, hogy mi lenne a jó megoldás, és a számok megrögzöttjeként a korábbi adatokhoz fordultam segítségért. Polar órám van, ennek a szoftvere számol egy indexet (Running index), ami elég jól jellemzi az ember aktuális formáját. Ennek persze elengedhetetlen feltétele, hogy a pulzuszónák megfelelően legyenek beállítva, ez nekem már régóta megvan, jól használható adatokat kapok. Sajnos a szinteket nem tudja figyelembe venni, így a sok szintet tartalmazó futásoknál rosszabb értéket fog mutatni a valóságnál, ami a trendvonalat is zavarná, de én nem nagyon futok ilyet, nálam nem igazán van jelentősége. És akkor jöjjön egy halom grafikon:

2017 eleje

2017/2018
A téli alapozás nem volt az igazi, de a végén sikerült intenzívebb munkával kihozni belőle, amit lehetett 

2018/2019
A téli alapozás itt nagyon jól ment

2019/2020
Nem sikerült az áprilisi versenyre időzítenem a csúcsformám, a májusi Kinizsi óta pedig durva lejtmenet

2020. április közepe óta

Mit is látunk ebből a sok pöttyből, vonalból?

A Running index tökéletesen mutatja, hogy egészen tavaly márciusig kisebb ingadozásokkal ugyan, de folyamatosan fejlődtem, azóta pedig óriási mélyrepülésben vagyok. Van viszont egy kiemelkedően jó időszak, ez a 2018/2019-es téli alapozás, amit be is karikáztam. Ebben a 2018 novemberétől 2019 márciusáig tartó időszakban töretlenül fejlődtem az amúgy sem rossz 57-es értékről egészen 65-ig. Korábban a legjobb érték amit elértem, az csak 61 volt, szóval hogy ebben az időszakban egészen 65-ig jutottam, az egyértelműen mutatja, itt valamit nagyon jól csináltam, érdemes tanulni belőle. Ebben a 20 hétben összesen 1430 kilométert futottam, azaz átlagosan heti 71-et, ami egyértelműen a legmagasabb átlag nálam, ekkor értem el először 100 fölötti heteket is. Egészen biztosan ez a fő kulcsa ennek a kiemelkedő fejlődésnek, a mennyiség mindenképpen elsődleges jelentőségű. Legtöbbször heti 6 alkalommal futottam, azaz sok "rövidebb" futásból hoztam össze a mennyiséget, a vasárnapi hosszúk is "csak" 2:15 perc körüliek voltak, olyan 25-27 kilométerrel. Igazából sosem hittem az extrém hosszú futásokban, szerintem egy 2:30-nál hosszabb futásnak edzésként sok értelme nincs, jóval hatékonyabbnak érzem a sűrűbb, nem túlzottan megterhelő futásokat, amit ki lehet pihenni a következő edzésig (szuperkompenzáció ugyebár).

Szóval akkor hol az edzésterv?

Az edzésterv kezdetben meglehetősen egyszerű lesz, mivel csak laza futásokból fog állni, semmi tempó, résztáv, vagy bármi ilyesmi (alapozásnál is alapozósabb). Ideális esetben 150-152 körüli átlagpulzus a cél, de igazából 155-ig nyugodtan elmehet, sőt, ha olyan napom van, hogy lendületesebbre vágyom, akkor akár 160-at is megengedhetek magamnak, néha belefér, és különben még ez sincs közelében sem a 175 körüli küszöbömnek. Kezdetben elsősorban a mennyiség feltornázásán szeretnék dolgozni, minél nagyobb heti átlagot akarok felépíteni, túlterhelés nélkül. Négy hetes mikrociklust alkalmazok, aminek átlagát most már 62 km fölött szeretném tartani, pl. ilyen felosztásban: 1.hét 64 km; 2. hét 66 km; 3. hét 68 km; 4. hét 52 km. A jelenlegivel együtt még három ilyen ciklus lesz augusztus végéig, az utolsóban már 70 feletti átlag a cél. Az erősebb heteken kevés a jelenlegi 4 alkalom, ezt már most 5-re kell emelnem. A hétfő a fix pihenőnapom, ha esetleg 6 alkalmas hétre is szükség lesz, a hétfő akkor is pihenő. 5 alkalom esetén a péntek, 4 alkalomnál a szerda jön be pihenőnapnak, nekem ez a szisztéma vált be. A hosszú futásom vasárnap van, ez szintén fix, jelenleg 2:30 óra, és ha lehet, akkor terepen futom. Ez hosszúnak tűnhet ebben a szakaszban, de eddig érzésre sokat segített, és jó felmérő, hogy mennyire purcanok ki a végére. Hosszabb semmiképp sem lesz később sem, sőt, hamarosan csökkentem: terepen max. 23-24, aszfalton a 25-27 km, ahogy gyorsulok, időben egyre rövidebb lesz. A hétvégén a heti táv legfeljebb felét futom, hétköznapokon pedig a keddi és a csütörtöki lesz az erősebb, a szerdai kicsit lazább.

Okés, megvan az alapozás, és a versenyszezon?

Szeptembertől tervezem elkezdeni az intenzívebb edzéseket, viszont nem lesz ez egy igazi versenyszezon, csak beiktatok némi tempó futást, résztávot, de marad az alapvetően mennyiségi munka. Az első verseny rögtön egy hét után lesz, 10k távon, ez inkább egy erős tempófutás lesz, mint verseny. Október elején az Ultrabalatonra már egy egész jó formát várok, de a tavalyi tempót elvárni innen nézve még nagyon optimista lenne. Remélem azért minél jobban meg tudom azt közelíteni, nem akarom cserben hagyni a csapatot. Aztán egy héttel később jön a fő cél, az 5k, amit akkor is lefutok 20 percen belül, ha utána összesek :) Ebben a 3-4 hétben lesz a legkisebb a mennyiség, hogy az Ultrabalatonra és az 5k-ra pihenten érkezzek, aztán újra elkezdem növelni. Az október végi terep félmaraton már úgyis inkább egy hosszabb távú verseny lesz, november közepén a 7k-t meg ismét egy erős tempófutásnak szánom, de itt már reménykedek egy 4 perceshez közeli tempóban. Ennyi az őszi szezon, utána pedig nekikezdek egy legalább olyan téli alapozásnak, mint 2018/2019 telén, így reményeim szerint 2021 tavaszára életem formájában leszek.

Van ennek az egésznek bármi realitása? Mit mondanak a számok?

Ahogy az utolsó ábrán látszik, a mélyponton 49-es volt a Running indexem, ez 26 perces 5k-t jósol, és egyébként bármilyen hihetetlen, tényleg nem tudtam akkor 5 perces tempóban futni. Azóta eltelt 9 hét folyamatos futással, heti 4 alkalommal, 492 kilométert futottam, amivel gyakorlatilag megdupláztam az idei teljesítményemet (kb. ugyanannyi kilométer jött össze az első 16 héten, mint utóbbi 9-ben). Ez heti átlagban 54 km-t jelent, aminek már erősen érzem a hatását, sokat javult a formám, bár még mindig jelentősen hátráltat a súlyom, de az is a terveknek megfelelően csökken, most tartok 71 kg-nál, azaz 4-et már leadtam. Most 53-on áll az indexem, ami alapján már 10 km-t is le kéne tudjak futni 5 percesben, és ez menne is. A 4 perces 5k-hoz elméletileg kb. 62-es indexet kéne elérnem, ami elég soknak tűnik a mostani 53-ról ilyen rövid idő alatt. Valójában persze kicsit jobb a helyzet: versenyere időzített formával, rápihenve, jó körülmények között (októberben pl. tuti nem lesz meleg) 57-58 körüli indexxel már meg lehet közelíteni 5k-n a 4 perces tempót, ennél magasabbal pedig akár át is léphető. 2018-ban, az eddigi legjobb maratonom előtt alig két hónap alatt sikerült 52-ről 60-ra javítanom az indexet, most pedig van még rá 17 hetem, azaz kétszer annyi, tehát egyáltalán nem lehetetlen. Ha pedig ezt sikerülne elérem, akkor már eleve magasabbról indulnék, mint 2018/2019-ben, 2021 tavaszán pedig már bizony akár csodák is történhetnek :)

Gábor Úton

Hova tűntem?

Jó régen írtam már... Amikor futni kezdtem, nagyon motiváló volt számomra mások futós élményeit olvasni blogokban, nézni videókban, ezért kezdtem bele én is. Emiatt persze a legtöbben csak a pozitív oldalát emelik ki, a negatívumok ritkán kerülnek szóba, és sok blog minden előjel nélkül hirtelen véget ér, sose tudom meg mi történt valójában, abbahagyta-e a futást, és ha igen, akkor miért?

Igazságtalan lenne, ha én is csendben abbahagynám a blogolást, csak azért, mert hullámvölgybe kerültem. Legalábbis remélem, hogy ez csak egy hullámvölgy :) Utolsó versenybeszámolómban írtam róla, hogy a Kinizsi óta nem igazán megy a futás, sajnos ez még nagyon sokáig így volt, ha egyáltalán beszélhetek róla múlt időben.

Na de milyen is volt a 2019-es év?

Brutálisan jól kezdődött az év, nagyon jól ment az alapozás, amit csak a Zúzmara félmaraton zavart meg kissé. Bár a jeges pálya ellenére is sikerült PB-t futnom a félmaratoni távon, sajnos a nem szokványos, csúszkálós futómozgás túlerőltetett néhány izmot. Hamar arra jutottam, hogy a téli alapozás közepén nem biztos, hogy jó ötlet ez a verseny ezen a távon, többet nem fogom erőltetni. Ez jó ideig kihatott az edzéseimre, amiket amúgy is nehezítettek az állandóan havas, jeges utak. Emiatt jó néhányszor terembe kényszerültem, de csináltam, a formám egyre jobb, és jobb lett. Áprilisban indult a versenyszezon, az első verseny a hazai pályán rendezett Piskóta futam volt, amit könnyedén meg kellett volna nyernem, de egy eltévedés miatt nem jött össze. Nem tört le különösebben a dolog, mert a kóválygás ellenére is nagyon jó volt a tempóm, ami kiváló előjel volt a tavaszi szezonom célversenyére.

A Vivicitta 10k távján a 40 perces álomidő volt a cél, ami számomra meglepő módon nem sikerült, pedig teljesen meg voltam győződve róla, hogy menni fog. Mivel a körülmények tökéletesek voltak máshol kellett keresnem a hibát, és az adatokat kielemezve arra jutottam, hogy a verseny előtt kb. egy hónappal voltam csúcsformában, így bár a felkészülésem nagyon jó volt, van még bőven mit tanulnom. Igazából nem voltam nagyon csalódott, mert úgy éreztem, hogy a célt valójában elértem, voltam olyan formában, hogy 40 perces 10k-t fussak, csak épp nem a verseny időpontjában. Ahogy 2018-ban elterveztem, a célverseny után jöhetett a móka, először Sárváron a 6 órás távot próbáltam meg. Itt újabb csalódás ért, betegség miatt több hányás után ki kellett állnom, de ez még mindig nem volt igazi csalódás, hiszen a 34 kilométer izomzatilag könnyedén ment, olyannyira, hogy másnap simán futottam egy 15-öst, semmi fáradtságot nem éreztem. Top formában egy ilyen sikertelenség nem nagy ügy, majd egy következő versenyen úgyis összejön.

A következő kihívás számomra elég kockázatos volt, maximalista lévén 6 csapattárssal szinte tuti, hogy a végén nem leszek teljesen elégedett, de végül egy életre szóló élmény lett az Ultrabalaton, egyszerűen tökéletes volt, egyértelműen az év csúcspontja:

Ultrabalaton 2019

A korábbi évek tapasztalatai alapján arra jutottam, hogy az ultrázás túlságosan igénybe veszi a szervezetet, könnyen tönkreteszi a felépített edzéstervet, viszont imádom. Ezért a 2019-es évet úgy terveztem, hogy a tavaszi és az őszi szezonban lesz egy-egy célversenyem, amik után beilleszthetek ultrát, mielőtt a következő célversenyre való felkészülés alapozó időszaka megkezdődne. Hogy ez a lehető legnagyobb élményt nyújtsa, tavaszra nem terepfutó versenyt választottam, hanem a Kinizsire való visszatérést azzal a nem kis céllal, hogy a szabályosan elérhető leggyorsabb idő alatt teljesítsem (13 óra). Voltak előtte problémák, így nem túl felkészülten álltam a rajthoz, de mivel a fizikai formám bőven rendben volt, végül meglepően könnyen sikerült elérnem a célt. Viszont a célban egyáltalán nem azt éreztem, amire számítottam, semmi örömmámor, és már ekkor felmerült bennem, hogy így nem is biztos, hogy ez az egész megéri a kockázatot.

Kinizsi 100-as 2019.

Sajnos néhány hét után már egyértelmű volt, hogy nem érte meg... Miután elmúlt a túlterhelés okozta izomláz, meg egy kis sérülés, nem az történt, aminek kellett volna, nem állt vissza a rend, többé nem tudtam az edzéseket olyan könnyed futással kezdeni, ahogy előtte. Valami megváltozott. Nem tudom pontosan elmagyarázni, nem volt semmi komoly sérülés, semmi fájdalom. Olyan érzés, mintha minden izmom és szalagom centikkel rövidült volna meg, mintha a mozgásom teljesen beszűkült volna, és innentől eltűnt a laza futómozgás, olyan görcsössé vált, ami ezután folyamatosan kisebb sérüléseket okozott. Két versenyt futottam őszig, a Mozgás éjszakáján 7k-t, és a Monorierdei Futófesztiválon 5k-t. Ezeken még sikerült egész jó eredményt elérni, hiába volt kevés és nem túl minőségi az edzés már egy ideje, tartott a lendület, és valamennyi motivációm is volt.

A szürke egyenes a terv, a kék a 2019-es tény, a Kinizsi piros körrel jelölve. Addig jól ment minden, aztán látványos a visszaesés, ami kitart még 2020-ban is (sárga).

Aztán persze az egyre kevesebb edzésnek köszönhetően szépen megkezdődött a leépülés, a Wizz Air-en már brutálisan be kellett lassítsak a verseny második felére, hogy egyáltalán végig tudjam futni olyan idővel, ami tavasszal még edzésnek számított. A félmaraton után izomlázam volt, ilyen talán csak az első után fordult elő... Még két rövidebb versenyt futottam szeptemberben: a hazai versenyen a tavalyinál jóval lassabb voltam, a 3,3 kilométeren se tudtam 4 percen belüli tempót futni, a tervezett első pesti maratonom helyett átneveztem 10k-ra, ott pedig 45 percen kívüli idővel értem célba, ennél másfél éve is jobbat futottam. Októberben még elmentem a szomszédba futni 5k-t, nem sikerült a címvédés, nagyon durván beszúrt az oldalam. Ezekről a versenyekről már nem is írtam a blogban, mindegyik után egyre rosszabb hangulatban voltam, futni kimenni sem volt igazán kedvem, egy-egy hosszabb kihagyás után még az is megfordult a fejemben, hogy talán már nem is vagyok futó. Novemberben és december elején egész jól magamra találtam, aztán megint fájni kezdett a vádlim, teljes leállás...

Na de majd az új év!

Az új év persze önmagában nem változtat semmit, ugyanúgy fájt tovább a vádlim, és nem futottam. Megint elkezdtem próbálkozni, ha nem is sokat, de azért futogattam, egészen addig, amíg megérkezett a legújabb szarvihar, és bezárták az iskolákat, bölcsiket. Én még a szerencsések közé sorolhatom magam, miközben százezrek veszítették el a munkájukat, nekem baromi sok lett. Feleségem teljes munkaidőben dolgozott otthonról, nekem be is kellett járnom, a 3 gyerek a nyakunkon, sőt, még tanuljunk is velük, segíteni meg senki, de tényleg senki sem tud. Nem, nem akarok kifogásokat keresni, mert én komolyan gondolom azt, hogy mindig lehet a futásra időt találni, és nem is azzal volt a gond, hanem a brutális mértékű leterheltséggel, amivel nagyon nehezen birkóztunk meg. Két nullás hét, és plusz 3 kiló (összesen 12 kilót híztam tavaly óta...) után elégeltem meg a dolgot, és bár kegyetlenül nehéz volt hulla fáradtan, mentálisan teljesen kiégve elindulni, újra nekifutottam, már nem is tudom hányadszor, hogy felépítsek valami rendszeres futást. Azóta eltelt 9 hét, még tartom magam, és ahogy áll vissza a világ rendje, kezd minden más is egyre könnyebb lenni :)

A tervek

Hát olyanok nincsenek :) Ennek az egésznek számomra a nagy tanulsága, hogy egyetlen dolog fontos igazán nekem: hogy soha ne hagyjam abba a futást. Nem leszek már fiatalabb, kell valami mozgás az egészséghez, és ez az egyetlen sport, amit tényleg imádok, és ami annyi szép emléket adott, hogy a rossz időkön is simán át tudnak lendíteni. Mert végül mégiscsak átvészeltem valahogy ezt a már egy éve tartó időszakot, bár magamhoz képest keveset futottam, de azért legalább 133 km minden hónapban összejött, ami ugye nagyon nem nulla, hiába gondoltam azt, hogy talán már nem is vagyok futó, végig az voltam. Nyilvánvaló, hogy a következő legalább egy évben nem jutok olyan motivációkhoz, mint korábban, nem lesznek olyan komoly kihívások, amilyet még sose teljesítettem, nem lesznek egyéni legjobb idők, nem lesznek jó helyezések. Másban kell keresnem a motivációt, máshogy kell hozzáállnom, és mivel a májust most épp az elmúlt év legtöbb kilométerével zártam, talán meg is találtam valamit.

Na végül csak pozitív lett ez a poszt is, de ígérem, a következő hullámvölgyben végig írni fogok a negatívumokról is :)

Gábor Úton